sábado, 11 de mayo de 2019

Creatina sirve o no

COMO TOMAR LA CREATINA

Que es.- Es un Ácido orgánico nitrogenado el cual está presente en las células nerviosas y por supuesto en los músculos. El mismo naturalmente se encuentra compuesto por tres aminoácidos: la metionina, la arginina y la glicina. 

El consumo de suplementos por deportistas ha demostrado mejorar el rendimiento siempre que el mismo no perjudique, la utilización de la creatina la cual ha venido demostrando ser eficiente para obtener resultados positivos. Es recomendable la realización de más trabajos investigativos. 














Beneficios positivos

La mayoría de los estudios han demostrado que la suplementación con creatina mostró resultados positivos en los siguientes aspectos:
  • Aumento en el porcentaje de fuerza máxima
  • Disminución de la fatiga
  • Aumento de la masa magra e hipertrofia
  • Puede mejorar el esfuerzo explosivo.
  • Mejora el rendimiento tanto en: capacidad anaeróbica, potencia anaeróbica, potencia aeróbica y capacidad aeróbica.
  • Aumenta el metabolismo oxidativo
  • Incrementa la carga de entrenamiento. 
  • Puede contribuir al aumento de la masa corporal total 
  • Podría potencialmente retrasar la atrofia de la masa muscular 
  • Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño 
  • A demostrado ser más efectivo en el ejercicio con pequeños intervalos entre series es decir de alta intensidad. 
  • Las evidencias apuntan que la creatina puede ser un recurso ergogénico eficiente. 
  • Se considera también que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en el cuerpo. 

Efectos adversos


  1. Produce efectos negativos en personas que tienes previamente enfermedades renales, por prudencia no use creatina si tiene enfermedad renal o enfermedades como la diabetes
  2. En ciertos casos causa dolor de estómago náuseas, diarrea y calambres musculares.
  3. Podría causar deshidratación. por ello es bueno mantenerse hidratado
  4. No es 100% eficacia existe un grupo de personas entre el 20 y el 30% que no responden al uso de la creatina
  5. Reduce la producción endógena que nuestro cuerpo produce normalmente, pero cuando nos dejamos de suplementar con creatina se recupera sus niveles

Dosis adecuadas según el peso corporal


Es preferible el consumo a corto plazo, la ingesta recomendada de creatina son 15-20 g/d durante 5 a 10 días. Más allá de ese tiempo es preferible reducir la ingesta a menos de 10 g/d. o en forma más personalizada seria de multiplicar 0.1 gr de creatina por kilo de peso corporal ejm. Una persona que pesa 70 kilos multiplicado por 0.1 g = 7 g de creatina por día. No es necesario hacer fase de carga ni de mantenimiento. Cierta investigación preliminar también sugiere que la creatina es posiblemente segura cuando se ingiere en dosis diarias de hasta 10 gramos durante 5 años. 

Cuál es el mejor momento para tomarla


Se ha demostrado que es mucho mejor tomarlo de post entreno 

Cuál es la mejor creatina


Sin duda la Creatina monohidrato.- Esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua, no incorpora otros aditivos, es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular, y debemos considerar también que a partir de esta se desarrollan todas las demás.

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