viernes, 12 de abril de 2019

HIPERTROFIA PARA GANAR MASA MUSCULAR

La Hipertrofia es el objetivo de muchas personas que asisten al gimnasio pues consiste en ejecutar una Rutina acorde para aumentar la Masa Muscular.

La Hipertrofia Que es la hipertrofia musculas? Significa aumento del tamaño de las fibras musculares individuales. 



Cómo conseguir la hipertrofia muscular? Se requiere dos principios esenciales los cuales constituyen la base del crecimiento muscular, así tenemos:  



HIPERTROFIA MUSCULAS, CLAVES PARA GANAR MASA MUSCULAR 


El aumentos de tamaño del músculo se deben a varios factores, cada uno de los cuales contribuye al resultado final del crecimiento muscular

Que se entiende por hipertrofia muscular? Consiste en el aumento del tamaño de las fibras musculares individuales. 

Cómo generar hipertrofia muscular? Se requiere dos principios esenciales los cuales constituyen la base del crecimiento muscular, así tenemos:

Primero el músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño, esto a través de un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado.

Segundo, el aumento del tamaño del músculo requiere energía y esta proviene de una dieta bien equilibrada que proporcione las calorías adecuadas.

Si se ignoran estos principios el músculo simplemente no se adaptará.

Analicemos estos puntos, en base a estudios científicos:

ESTÍMULO MUSCULAR 

Para dar una correcta estimulación al musculo debes incluir en nuestra rutina de entrenamiento los siguientes aspectos:

La intensidad del ejercicio denota la carga, o peso, utilizada durante un levantamiento; Para maximizar la hipertrofia se recomienda cargas moderadas a pesadas (70 a 85% de fuerza máxima para un levantamiento dado)

El volumen del ejercicio es el número de repeticiones multiplicado por el número de series, de (8 a 12 repeticiones para tres o cuatro series).

La duración del período de descanso. Los intervalos de descanso tradicionales de 1-3 minutos son adecuados, pero se pueden utilizar intervalos más largos suficientes que nos permita realizar rango completo de movimiento y de forma adecuada, pero que a la vez no enfrié nuestros músculos.

Tiempo de tensión muscular. El tiempo debe permitir el control muscular de la carga; 1-2 segundos en la fase concéntrico y 2-3 segundos en la fase excéntricos.

Frecuencia del entrenamiento. Mientras más estrés pongamos en el musculo va a responder de mejor manera nuestro cuerpo para lograr una buena hipertrofia, con esto no quiero decir que trabajes un mismo musculo todos los días, pues hay que tener en cuenta que cada musculo requiere un tiempo para reponerse, por ello es necesario PERIODIZAR el entrenamiento de forma adecuada, te recomendamos que trabajes cada grupo muscular 2 veces a la semana.

Ajuste de las rutinas. El 70% de la rutina deben estar enfocadas en el levantamiento entre 65-85% del 1RM.

Carga progresiva. El aumento del volumen es necesario para desarrollar mayor tamaño muscular, pero la misma debe ser en forma progresiva y eso se consideraría cuando seamos “especialistas” en nuestro ejercicio elegido para estimular un músculo o grupo muscular concreto, es decir de nada sirve cargar más peso si no controlamos al técnica e intensidad.

Variación de ejercicios: es importante que varíes siempre los ejercicios ya que estarás trabajando al musculo desde distintos puntos, estimulando de mejor manera su desarrollo, si realizas siempre en los mismos movimientos, el musculo se acoplara como mecanismo de respuesta.

DIETA BIEN EQUILIBRADA 

El músculo tiene que sintetizar proteínas para reparar el daño y producir nuevas enzimas; por consiguiente, es importante consumir hidratos de carbono y proteínas suficientes. 

Por ello para rendir bien en nuestra rutina y poder incrementar masa muscular correctamente es necesario calcular correctamente cual es nuestro gasto energético para poder incrementar las calorías que consumimos y de esta manera daremos a nuestros músculos la suficiente fuente de nutrientes que necesita para incrementar su tamaño. 

El aporte nutricional es vital para el desarrollo óptimo del músculo, sin esto por más que realices una buena rutina de entrenamiento no servirá de nada. 

No necesitas comer inmediatamente después de haber acabado tu rutina, tomate un pequeño descanso, recuerda que lo principal para un buen desarrollo muscular es que lleguemos a nuestros requerimientos calóricos diarios para poder construir músculos. 

Existen otros factores que puede influenciar en la hipertrofia como, descanso, nivel de las hormonas, estrés, entre otros, pero esos los analizaremos en otro momento.

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