jueves, 15 de febrero de 2018

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR UN BUENA HIPERTROFIA MUSCULAR

número de sesiones de entrenamiento realizadas en un período de tiempo dado, así como al número de veces que un grupo   muscular específico es entrenado durante un período de tiempo dado
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA LOGRAR UN BUENA HIPERTROFIA MUSCULAR

Que es la frecuencia

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento realizadas en un período de tiempo dado, así como al número de veces que un grupo 

muscular específico es entrenado durante un período de tiempo dado, tiempo que habitualmente se refiere a una semana completa.



Tipo de frecuencias

Entre las más comunes tenemos:

1) Entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana o frecuencia 3

2) Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana o frecuencia 2 y

3) Entrenar cada grupo muscular 1 vez por semana o frecuencia 1

Analicemos cada una de ellas

Entrena cada grupo muscular tres veces a la semana o frecuencia 3

Consiste en un entrenamiento fullbody en el que entrenamos 3 días a la semana con días

de descanso entremedias. Por ejemplo:

Lunes 
Fullbody 
Martes 
Descanso 
Miércoles 
Fullbody 
Jueves 
Descanso 
Viernes 
Fullbody
Sábado 
Descanso
Domingo
Descanso



Ventajas

  • Es buena para incrementar en fuerza
  • Cuando queremos especializarnos específicamente en cierto grupos muscular.
  • Cuando nos especializamos en un levantamiento en particular, ejemplolevantamiento de potencia.
  • Se puedes perder más grasa corporal
Desventajas
  • Se corre alto riego de lesiones
  • Generalmente se deja de lado algunos grupos musculares pequeños como trapecio, antebrazo, pantorrilla, abdomen, etc, ya que se concentra en los gruposmusculares principales.
  • Se suele dejar de lado los ejercicios de aislamiento ya que se concentra en ejercicios complejos, como press, sentadillas, etc.
  • Mayor estrés en el sistema nervioso y muscular

2. Entrena cada grupo muscular 1 vez por semana o frecuencia 1

Las rutinas que suelen entrenar cada grupo muscular 1 vez a la semana son las conocidas como Weider o divididas. Estas rutinas son actualmente las más populares y las usadas por los culturistas

En este tipo de rutina lo que se haces es machacar un grupo muscular una vez por semana y luego dejarla descansar durante seis días.

Ventajas
  • Es buena para Novatos ya que con ella podrás ir acostumbrándote bien al ejercicio.
  • Tendrás poca Fatiga muscular
  • Recuperación al 100% de los músculos
  • Podrás hacer cargas elevadas
  • Combina los ejercicios aislados y complejos
  • Buena para conservar resultados, siempre que no deje de hacer por dos veces consecutiva ya que se puede perder más fácilmente la masa muscular ganada.
Desventajas
  • Se entrena cada grupo muscular hasta el límite
  • Demasiado tiempo de descanso
  • Después de poco tiempo de iniciado con esta rutina los resultados se estancan y no se logra ganar mayor musculatura.
  • Volumen de entrenamiento demasiado intenso
  • Es más fácil perder musculatura si no se tiene en cuenta factores como alimentación, suplementación etc.
Nota.- Esta frecuencia también es muy usada por culturistas que usan fármacos ya que solo requieren conservar las ganancias musculares.

3. Entrena cada grupo muscular 2 veces por semana o frecuencia 2

Por último nos encontramos con las rutinas torso/pierna. Estas entrenan cada grupo muscular dos veces por semana repartidos en 4 o 6 días de entrenamiento por semana.

Una rutina de torso/pierna suele ser así:

Lunes 
Torso 
Martes 
Pierna 
Miércoles 
Brazos 
Jueves 
Pierna 
Viernes 
Torso 
Sábado 
Brazos 
Domingo
Descanso



Ventajas
  • Mejora ampliamente la hipertrofia que cualquier otro entrenamiento
  • Esta dentro de los márgenes pertinentes para permitir una recuperación muscular
  • Permite ir incrementando controladamente el volumen e intensidad
  • Puedes variar entre los ejercicios ya sea con ejercicios compuestos o aislados
  • Con esta se lograra un cuerpo más simétrico y estético ya que se trabaja todos los grupos musculares ya sean pequeños o grandes
Desventajas
  • No te permite una gran ganancia de fuerza pero si lo suficiente para trabajar con cargas óptimas.
  • Te limita la carga de Volumen.- No es recomendables alzar cargas demasiadas pesadas
  • Fatiga acumulada
  • Te limita el número de series.- No es recomendable pasarse de 4 series por grupo muscular
  • Te limita el número de repeticiones.- No es recomendable hacer más ala de 12 repeticiones
  • Puedes fácilmente sobre-entrenarte si no tomas en cuenta tu capacidad de recuperación.
Variables a tener en cuenta
  1. Intensidad del entrenamiento
  2. Volumen de entrenamiento
  3. Genética
  4. Régimen alimenticio o dieta
  5. Descanso
  6. La condición del sistema nervioso.
  7. La condición del sistema cardiovascular.
  8. La condición del sistema muscular.
  9. El nivel de experiencia del deportista.
  10. El estado hormonal.
Qué frecuencia de entrenamiento utilizo?

La respuesta es que ésta dependerá de la experiencia y el nivel del sujeto en el entrenamiento de fuerza y de sus necesidades específicas. Indicar que un tipo de frecuencia es superior a otra es un error, ya que habría que adaptar esa rutina al sujeto en cuestión.

¿Puedo entrenar un mismo grupo muscular cinco días o incluso todos los días de la semana?

En este caso la respuesta es sí. Claro que podemos entrenar un mismo grupo muscular todos los días. La cuestión está en cómo lo hagamos. Si disminuimos el volumen diario y nuestro estímulo es el adecuado, recuperaremos y nos adaptaremos adecuadamente (estímulo-recuperación- adaptación), sin ningún inconveniente de poder entrenarlo a diario.

¿Siempre debo utilizar altas frecuencias de entrenamiento de dos o más días a la semana?

La respuesta es no. No siempre tenemos que utilizar altas frecuencias ya que podríamos caer en un estado de sobre-entrenamiento que lo único que nos haría sería retroceder en nuestro objetivo.

Consejos a tener en cuenta

Puedes entrenar con una frecuencia mayor si tiene:
  • Una mejor tasa de recuperación
  • Una buena nutrición y suplementación
  • Bajo volumen de entrenamiento
  • Baja intensidad de entrenamiento
  • Ejercicios más duros
  • Partes del cuerpo más grandes
  • Menos intensidad
Debes entrenar con una frecuencia más baja si usted tiene:
  • Una tasa de recuperación más lenta
  • Mala nutrición y suplementación
  • Mayor volumen de entrenamiento
  • Mayor intensidad de entrenamiento
  • Ejercicios más fáciles
  • Partes del cuerpo más pequeñas
  • Más intensidad
Conclusión:

No hay estudios que demuestren a ciencia cierta qué frecuencia es la mejor, cada una de ellas tiene sus ventajas y desventajas.


Así tenemos para fuerza la frecuencia 3 ha demostrado ser superior, mientras la frecuencias 2 de entrenamiento por semana es la más óptima para lograr una mejor hipertrofia y un mejor cuerpo simétrico ya que con ella trabajaremos cada grupo muscular, ya sea grande o pequeño.


En definitiva eres tu quien debe ir adaptando las rutinas a tu nivel de entrenamiento y a los resultados que deseas, tomando siempre en consideración cada una de las variables
que pueden incidir, como; alimentación, recuperación, descanso, etc., y siempre de acuerdo a tu nivel de experiencia.

Fuente
  1.  https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training- frequency-for- mass-gains.html/
  2.  http://www.elementssystem.com/pdfs/schoenfeld%20frequency.pdf

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