martes, 31 de octubre de 2017

CUANTO PESO UTILIZAR SI QUIERES GANAR MASA MUSCULATURA


Mucha de las veces hemos visto a un sin número de personas que hacen sus rutinas pon
poco peso y otras que hacen sus rutinas con un peso extremo, pero en definitiva cual es
el peso adecuado con el cual debemos trabajar nuestras rutinas, para sacarle el máximo provecho posible y poder ganar una buena masa muscular




Como calcular el peso adecuado

Se lo hace principalmente por la intensidad del ejercicio, es decir el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio de entrenamiento en cada repetición

Uno de los modelos que podemos tomar para expresar la intensidad es la Repetición Máxima, (RM). Basado en este método primero debemos nuestra Repetición máxima y así lo ubicamos dentro de las escalas de la intensidad del ejercicio, como la presente tabla:

Repeticiones Máximas (RM) %          RM Intensidad

1 100                                                      Máxima
2 – 5 90                                                  Submáxima
6 – 8 85                                                  Elevada
9 – 12 70                                                Moderada

CARGA ÓPTIMA: Una magnitud de la carga de entre el 70-85% del 1RM es la óptima para conseguir aumentar la masa muscular. Con esta magnitud de la carga podremos hacer entre 6 y 12 repeticiones.

Para hacerlo de la manera más comprensible te pondré un ejemplo:

Primero: Calculemos nuestra Máxima Repetición, para ello debemos poner el máximo peso que nos permita realizar una sola repetición, en este caso pondremos a un hombre que en press de banca plana para pecho, eleve unos 70 Kg como su Máxima Repetición, entonces esto peso 70 Kg seria el 1RM.

Segundo: ahora para poder saber cuál es el peso con el cual debemos trabajar para lograr una buena hipertrofia, tendríamos que multiplicar el peso máximo para el porcentaje de la carga óptimo esto nos daría: 70 kg * 70 o 85 = 49 a 59.5 Kg

Que sería el peso entre el cual deberíamos trabajar en nuestras repeticiones, para lograr una buena hipertrofia.

Factores que pueden influir en la carga de peso
  • Acortar los intervalos de descanso.
  • Añadir biseries o superseries.
  • Realizar series descendentes.
  • Realizar series Piramidales.
  • Orden de realizar los ejercicios
Conclusión

Debemos utilizar un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiarse a uno mismos, (entre el 70-85% del 1RM), pero no tan pesado como para hacer que pongan en peligro la técnica y el control adecuado, tomando siempre en consideración nuestro objetivo es decir el número de repeticiones y series que realismos por cada grupo muscular.

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