miércoles, 22 de noviembre de 2017

SERIES Y REPETICIONES PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

SERIES Y REPETICIONES PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Seguramente te has preguntado cuantas series debo realizar por cada ejercicio y cuantas repeticiones por cada serie para tener los mejores resultados.


Bien en este video te explicare de la forma más clara posible este tema a fin de que puedas aplicarlo a tus entrenamientos y obtengas los máximos benéficos posibles, para tener un soporte verídico citare 3 estudios científicos, empecemos.
En este vídeo responderemos tus inquietudes: 




Estudios

1) Departamento de Ciencias Biomédicas, Facultad de Medicina Osteopática, Universidad de Ohio

Treinta y dos hombres no entrenados, en un programa de entrenamiento de resistencia progresiva de 8 semanas, divididos en cuatro grupos:

Un grupo de repetición baja realizando 3-5 repeticiones máximas (RM) Para cuatro series de cada ejercicio con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios, 

Un grupo de repetición intermedio, realizando 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso, 

Un grupo de repetición alto realizando 20-28 RM para dos series con 1 min de descanso, 

Y un grupo de control sin ejercicio

Resultados del estudio: los programas de entrenamiento de resistencia a la repetición de baja a intermedia indujeron un mayor efecto hipertrófico en comparación con el régimen de repetición alta

2) 1 Departamento de Ciencias de la Salud, CUNY Lehman College, Bronx, Nueva York; 2 Departamento de Medicina Física y Rehabilitación, Universidad de Michigan, Ann Arbor, Michigan; 3Unidad neuromuscular y neurometabólica, Centro Médico de la Universidad de McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá; y 4Sport Performance Research Institute Nueva Zelanda, AUT University, Auckland, Nueva Zelanda.

El objetivo de este estudio fue comparar el efecto del entrenamiento de resistencia de baja carga versus alta carga sobre las adaptaciones musculares en sujetos bien entrenados.

Participaron Dieciocho hombres jóvenes experimentados, emparejados según la fuerza basal y luego asignados aleatoriamente a 1 de 2 grupos

El grupo uno realizo una rutina de carga baja con 25-35 repeticiones 

Y el otro grupo realizo una rutina de alta carga con 8-12 repeticiones 

Realizaron 3 series de 7 ejercicios diferentes que representan todos los músculos principales.

Resultados del estudio: Estos hallazgos indican que el entrenamiento de carga bajas es superior para maximizar las adaptaciones de fuerza, y el de alta carga promueve aumentos significativos en la hipertrofia muscular 

3) 1 Instituto de Fisiología del Ejercicio y Bienestar, Universidad de Florida Central, Orlando, Florida

2 Health & Exercise Science, El Colegio de Nueva Jersey, Ewing, New Jersey

El efecto del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza muscular y el tamaño en los hombres con resistencia,

Treinta y tres hombres físicamente activos y con resistencia fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos de entrenamiento: 

Un grupo de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen (3-5 RM),

Un grupo de alto volumen grupo de entrenamiento de intensidad moderada y alto volumen (10-12 RM)

Resultados del estudio: los resultados de este estudio indican que el programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (3-5 RM), de bajo volumen que utiliza un intervalo de descanso largo (3 min) es más ventajoso que una intensidad moderada, de alto volumen (10-12 RM) utilizando un intervalo de descanso corto (1 min) para estimular las ganancias de la fuerza de la parte superior del cuerpo y la hipertrofia muscular en hombres resistencia

Conclusión

1) Cuantas series hacer para lograr una buena hipertrofia muscular 

De estos estudios se desprende que para tener buenos resultados debemos realizar por lo menos 3 serie por cada grupo muscular.

2) cuantas repeticiones debemos hacer para lograr una buena hipertrofia muscular 

Para tener buenos resultados debemos realizar de entre 6 a 10 repeticiones por cada serie. 

Siempre una carga alta y una intensidad de baja a intermedia, es decir el mayor peso que nos permita realizar de entre 6 a 10 repeticiones.

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