jueves, 4 de agosto de 2016

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

QUÉ SON LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como "cardios" o "aeróbicos", son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período de tiempo prolongado, usualmente superior a 20 minutos, en una intensidad del 50% o más de su capacidad, a fines de lograr una quema de calorías y una óptima oxigenación. Se considera "aeróbico" al ejercicio que requiere de una constante demanda de oxígeno al cuerpo, lo que hace que el músculo queme las grasas almacenadas para usar a modo de "combustible" para su accionar.


TIPOS DE EJERCICIOS DE CARDIO

UNO.- CAMINAR.- Así es, este ejercicio es el mejor por múltiples razones, entre ellas tenemos que cualquiera puede realizarlo, no se necesita ningún tipo de entrenamiento para hacerlo, no produce lesiones y nos protege de ellas y es excelente para calentamiento en caso de que seas NIVEL 0. Además es muy sencillo de realizar solo hay que caminar como si lleváramos prisa y mantener la velocidad del paso durante el tiempo que hagamos nuestro cardio.

DOS.- CORRER O TROTAR.- Este se queda un poco atrás de caminar, pero solo porque no todos podemos simplemente empezar a correr, ya que hacerlo podemos sufrir del clásico Dolor Muscular Tardío, el cual puede terminar con las ganas de hacer ejercicio y también se queda atrás en cuanto a las lesiones, hay mayor probabilidad de sufrir lesiones (principalmente en los tobillos y rodillas) si tenemos sobrepeso. De ahí en más es bastante efectivo para elevar el ritmo cardiaco de una manera rápida y segura.

TRES.- SALTAR CUERDA.- Es la versión en casa de CORRER EN TU LUGAR o TROTAR EN CASA, esta es incluso más efectiva que hacerlo al aire libre ya que realizas el ejercicio con las puntas de los pies y esto ejercita toda la pierna, además solo necesitas tener una cuerda para saltar, e incluso no es necesario tenerla, puedes hacer como si corrieras en tu lugar, este es ideal para los climas difíciles o si tienes poco tiempo al día.

CUARTO.- BICICLETA Y NADAR los cuales también son muy efectivos para elevar el ritmo cardiaco pero se necesita el respectivo equipamiento





QUINTO.- LOS DEPORTES.- Los cuales se está en constante movimiento, como el futbol soccer o el básquet bol, también se pueden considerar como cardio ya que se mantiene el ritmo cardiaco elevado durante cada partido, los deportes de contacto como las artes marciales y es boxeo, también clasifican como cardio más que nada por los entrenamientos que se realizan para estar en condición de hacerlos, por otro lado el base ball o el futbol americano, no clasifican como cardio ya que se queda uno quieto por mucho tiempo.

CUANDO HACER CARDIO

Muchos tienen diferentes opiniones de cuando hacer cardio, unos dicen que en la mañana antes de desayunar, otros dicen que antes del ejercicio intenso, como calentamiento y yo opino que es mejor después de hacer ejercicio. Pero la realidad es que puede ser ¡cuando tú quieras!

Todo depende de tus metas, y del tiempo que puedas dedicarle a tu acondicionamiento.

Por ejemplo si lo haces antes del desayuno, estarías quemando un poco más de calorías, estarías aprovechando el tiempo de la mañana antes de todas tus actividades, pero la verdad es que es bastante incomodo hacer cardio sin alimentos en el estómago… mantener la concentración con el gruñido constante de las tripas es bastante difícil.

Yo por ejemplo hago mi cardo después de mi entrenamiento de calistenia, por el simple motivo de que así solo tengo que hacer un entrenamiento al día, y me queda el resto del día para realizar todas mis actividades.

CUANTO HACER DE CARDIO

Si tu objetivo es la pérdida de peso el tiempo durante el cual debes hacer cardio es de 30 a 40 minutos, todos los días, esto es para activar el EFECTO DE POSTCOMBUSTIÓN de grasa si haces cardio todos los días incrementas tu ritmo metabólico y activas en tu cuerpo este efecto, en el cual después de hacer cardio, tu cuerpo sigue quemando calorías por las siguientes 23 horas, lo cual es una gran ventaja, la condición que pide este ejercicio es que eleves tu ritmo cardiaco en a un ritmo a un porcentaje mayor que tu máximo por un periodo de 30 minutos, entonces debe de iniciar despacio de acuerdo a tu nivel.

Si tu objetivo llegar a determinado indícese de grasa corporal dentro del culturismo, lo recomendado es realizar 3 sesiones semanales, dejando al menos un día de descanso entre una y otra, entre unos 20 a 30 minutos entre cada sección es suficiente. 

RECOMENDACIÓN
  • Antes de cada práctica se recomienda precalentar los músculos con un trote suave o pedaleo, para evitar lesiones.
  • Estirar los músculos al finalizar cada práctica.
  • Realizar el cardio antes, si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa.
  • Si tu buscas ganar masa muscular y reducir el índice de grasa corporal dentro del culturismo, lo recomendado es al finalizar el entrenamiento de pesas.

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